בין אם אתם מכוונים למרחק של 50 ק"מ או למסע מפרך של 250 ק"מ, המחשבה על השתתפות באירוע (רכיבת סיבולת עממית/תחרותית) הראשון שלכם יכולה להיות מרתיעה, במיוחד אם אין לכם מושג מאיפה להתחיל. אל דאגה, ריכזנו עבורכם את 10 הטיפים המובילים שלנו כדי לעזור לכם להצטיין ברכיבה הראשונה שלכם.
אז מהם הטיפים שלנו ?
1. הכינו תוכנית והיצמדו אליה
הבינו מהן המטרות שלכם לרכיבה וזהו כל דבר שעלול להפריע (תזונה, צריכת אלכוהול וכו'). המטרות יכולות להיות מורכבות או פשוטות ככל שתרצו – האם אתם רוצים לסיים בזמן מסוים, להשתפר בעליות או פשוט לשרוד את זה? כל המטרות לגיטימיות, ותוכנית עבודה תעזור לכם להגיע אליהן. ניתן למצוא תוכניות בקלות באינטרנט, או שתוכלו להשקיע במאמן אם אתם רוצים משהו מעמיק ואישי יותר.
2. אל תנסו להתאמן כמו המקצוענים
עבור רובנו, אנחנו לא יכולים לדווש לאורך כל היום ולהרגיש את הרוח על הפנים יום אחר יום. כמה שהיינו רוצים בכך, זה פשוט לא מציאותי. ודאו שהתוכנית שלכם משתלבת עם העבודה והחיים החברתיים שלכם כדי לנסות להימנע משחיקה. אם התוכנית שלכם ניתנת לניהול ולהשגה, סביר יותר שתשיגו את המטרות שלכם ותצליחו באירוע.
3. קיצבו את עצמם (Pacing)
זה נכון גם לגבי האימונים וגם ליום האירוע עצמו. ודאו שאתם רוכבים בקצב שלא יגמור לכם את הרגליים. התאמנו בעזרת מד דופק או מד וואטים (הספק) כדי לקבל מושג מהו הקצב הנוח עבורכם לרכיבת טמפו ארוכה. כלל אצבע כללי הוא לא לעבור את ה-85% מהדופק המקסימלי שלכם – אפילו בגבעות התלולות ביותר.
4. תזונה
דיוק בתזונה הוא דרך מצוינת להשיג יתרונות קלים במהלך הרכיבה והאימונים. לפני האירוע, חשוב לוודא שמאגרי האנרגיה בשרירים מלאים היטב כדי שלא תרכבו על "מכל ריק" – מה שמוכר לעיתים קרובות כ"העמסת פחמימות". במקום לאכול את משקל הגוף שלכם בפסטה ו/או אורז בלילה שלפני הרכיבה, העלו בעדינות את צריכת הפחמימות בימים המובילים לאירוע. נסו לשאוף ל-8-10 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף ביום, ושלבו זאת עם פירות, שייקים או אפילו מאפה מפנק.
בבוקר האירוע, שמרו על דברים פשוטים ואל תכניסו שום דבר חדש לתפריט. נסו להימנע מארוחות גדולות או מהגזמה כדי שלא תרגישו נפוחים ואיטיים. הורידו את כמות הפחמימות לכ-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, בערך שעה וחצי עד שעתיים לפני שעת הזינוק.
במהלך הרכיבה, מומלץ לתדלק בכל 20-30 דקות. אנחנו ממליצים לא לנסות שום דבר חדש ולהקשיב למה שהגוף שלכם צריך – חלק יכולים להסתדר רק עם ג'לים, אחרים זקוקים לאוכל "אמיתי". יש לציין שאם אתם עומדים להשתמש בג'לים ברכיבה, ודאו שאתם מכירים אותם היטב מראש… אתם באמת לא רוצים עצירות הפתעה במהלך הרכיבה שלכם (מי שיודע, יודע).
לאחר הרכיבה, חשוב לאכול משהו בהקדם האפשרי. יש חלון הזדמנויות של כ-45 דקות להתאוששות מיטבית – שאפו ליחס של 3:1 בין פחמימות לחלבון. ואל תשכחו לשתות מים!
5. אימוני כוח
זה צריך להיות חלק קריטי בשגרה של כל רוכב אופניים. שכחו מהימים של הגעה לחדר הכושר והרמת משקל הכפול פי שלושה ממשקל הגוף שלכם; אנחנו מדברים על לקיחת צעד אחורה, דיוק תרגילי משקל גוף ועומס קל, ואז בנייה הדרגתית של הרמות חזקות ועוצמתיות. תוכנית כוח והתניה טובה יכולה לא רק לעזור לכם להתחזק ולשפר את הביצועים, אלא גם להגן על הגוף שלכם מפני פציעות – זה רווח נקי מכל הכיוונים!
התמקדו ביציבות האגן והברכיים, שמירה ו/או שיפור של תנועתיות הגב התחתון וגמישות שרירי הירך האחוריים (המסטרינגס), וכמובן עבודה על הליבה (Core). הנה כמה מתרגילי החובה שלנו כדי להתחיל:
- סקוואט בולגרי (Bulgarian Split Squats)
- לאנג'ים בהליכה (Walking lunges)
- דדליפט (Deadlift)
- חתירה הפוכה (Inverted Row)
- וריאציות של פלאנק (Plank)
- נגיעות בכתפיים במצב פלאנק (Shoulder taps)
נסו גם להתרגל למתוח את השרירים לאחר הרכיבה ומפגשי האימון כדי למנוע מהם להתקשות – או טוב מכך, שלבו שיעור יוגה כחלק מהאימונים שלכם.
6. רכיבה בקבוצה
סביר להניח שתמצאו את עצמכם רוכבים בקבוצה ביום האירוע. ודאו שאתם מרגישים בנוח לרכוב בדבוקה (פלוטון), שכן זה יכול להיות די מלחיץ כשאתם כמעט נוגעים בגלגל האחורי של מישהו ויש רוכבים משני צידיכם. הנה כמה מהטיפים שלנו שיעזרו להגביר את הביטחון העצמי ואת תרבות הרכיבה בקבוצה:
כשרוכבים בקבוצה, תקשורת היא המפתח – הרוכבים מלפנים ומאחור הם העיניים והאוזניים של הקבוצה. אם יש בור בכביש שמתקרב, הצביעו עליו; אם יש מכונית מאחור, קראו בקול. מכיוון שרכיבות קבוצתיות יכולות להיות רועשות ותזזיתיות, השתמשו בסימני ידיים כדי לעדכן את הרוכבים האחרים, וצעקו רק כשזה הכרחי.
שליטה באופניים היא נקודה נוספת שיש לשים לב אליה ברכיבה קבוצתית. שמירה על רוגע ורכיבה בקו ישר וחלק תעזור לכם להרגיש בטוחים יותר. שמרו על קווים חלקים בפניות כאשר רוכבים אחרים סביבכם, וכמובן הימנעו מבלימות פתאומיות. כאשר אתם תוקפים עליות, ודאו שאתם מעבירים להילוך הנכון כדי לעזור לשמור על המהירות ולמנוע מהאדם שמאחוריכם לפגוע בגלגל האחורי שלכם.
7. ודאו שהאופניים שלכם במצב מצוין
זה לא רק אתם שצריכים להיות בכושר שיא! לוודא שהאופניים שלכם עובדים בצורה חלקה לפני אירוע נשמע די מובן מאליו, עם זאת, זה אחד מאותם דברים שאתם עלולים לשכוח לבדוק – אתם לא רוצים להתאכזב באמצע הרכיבה בגלל תקלה מכנית!
הדברים העיקריים שיש לעקוב אחריהם הם מצב הגלגלים והצמיגים שלכם, שמירה על בלמים נקיים ולוודא שהם לא זקוקים להחלפה, ובדיקת השרשרת שלכם. אם אתם יכולים, אנו ממליצים להכניס את האופניים לטיפול/תחזוקה לפני היום הגדול, כדי שתדעו שהכל עובד בצורה חלקה.
8. הביאו את הציוד המתאים
זה נשמע די ברור, אבל מספר האנשים שיגיעו לאירוע שלהם בלי ג'קט גשם יפתיע אתכם! אין דבר גרוע יותר מלהגיע לחלק מהמסלול, או אפילו לחכות על קו הזינוק, כשהשמיים נפתחים. אז ודאו שיש לכם ג'קט מקופל בכיס האחורי.
מכיוון שאתם צפויים להיות על האוכף במשך מספר שעות, ודאו שיש לכם מכנסי רכיבה (ביב שורטס) אמינים ומריחה טובה של קרם הגנה מפני שפשופים כדי להבטיח יום נוח. כשתתחילו, כנראה שיהיה קריר באוויר, אז כדאי ללבוש שכבת בסיסמתחת לחולצת הרכיבה שלכם. אם הדברים מתחילים להתחמם, תמיד טוב לדעת שאפשר להוריד שכבה.
אל תשכחו להביא איתכם רב-כלי (Multitool), ערכת תיקון תקרים ופנימיות רזרביות ליתר ביטחון, למקרה שהמזל לא יהיה לצידכם!
9. ודאו שאתם יודעים לאן אתם הולכים
למרות שהמסלול שלכם כנראה יהיה משולט ביום האירוע, טוב שיהיה לכם מושג כללי למקרה שתמצאו את עצמכם לבד. המארגנים מספקים לעיתים קרובות קובצי GPX שתוכלו לשמור במכשיר הגרמין שלכם לשימוש ביום האירוע, או אפילו לעשות סיור הכנה קצר לפני כן. העלאת קובץ ה-GPX לאפליקציית Strava היא גם דרך טובה לראות את גרף הגבהים של האירוע אם אלו אינם זמינים מהמארגן. רשמו לעצמכם מתי לצפות לעליות והצמידו את הציון לצינור העליון של השלדה (Top tube) כתזכורת ביום הרכיבה.
10. תהנו מרכיבת הספורטיב שלכם!
זכרו לסמוך על התהליך וליהנות מהרכיבה – רכיבה על אופניים אמורה להיות מהנה אחרי הכל! קבלו את העובדה שלא כל אימון הולך להיות שיא אישי, או מהנה במיוחד (כמו חזרות על עליות), הכל חלק מהתהליך כדי להגיע לאן שאתם רוצים להיות ביום הרכיבה שלכם.
